東京を卒業できないでいるブログです。

東京留年中

ランニング

Long Slow Distanceを試す

更新日:

寒くて走れない日が多くなると、どうしても土日に距離を稼がなければいけなくなる。今週のように雪の予報があると、週末走れなかったら全然距離が稼げないと思って、そわそわしてしまう。こんな状況なので、1日の走行距離をさらに増やせないかと考えだした。そうすれば、もう少し余裕が出るだろう。そんな折に、知人からLong Slow Distance(LSD)は、長距離用の身体づくりに有効だと聞いた。そのため、これからは少しスピードは置いといて、距離を走る鍛え方を試してみたいと思う。

 

そもそもLSDとは?

バックパッカーだった私は、LSDと聞くと良からぬものしか思い浮かばないのだが、ランニングやサイクリングの世界では、Long Slow Distanceという、名前の通り「ゆっくりで長時間走る」という有酸素持久力トレーニングを指す。Wikipediaでは、循環器系や体温調節機能の改善、燃料としての脂肪を利用する割合の増加などの影響をもたらすとされ、特に初心者には有効なトレーニングとされている。LSDを推奨した医師の言葉として、以下が紹介されていた。読み方によってはやばい解釈もできるが、ランナーには何だか魅力的な言葉だ。

LSDをする者は皆、走ることが楽しいと言っている。競争から生まれる報酬ではなく、走ること自体が。

とはいえ、どれくらいの距離をどれくらいゆっくり走るのだろうか?同様にWikipediaでは、1時間を下回ってはならず、週に1回は2時間以上走らなければならないという一つの説が紹介されている。私は大体12km1時間で走るので、これはこれで良いのかもしれないが、少なくとも1回は2時間以上、距離にすると、ペースを落としたと考えて20kmくらい走らなければならないということだろう。先述の知人も2時間以上走ることでふくらはぎの血流が良くなり、長距離用の身体が作られると言っていたので、やはり2時間走るというのが一つの目安になりそうだ。また、スピードに関しては会話ができるくらいというのが一つの目安らしい。何とも曖昧だが、大体1km6分~7分くらい程度だろうか?歩くのに毛が生えた程度のペースでも問題ないのは間違いないようだ。

 

早速実践だ!

今週は土曜日が最高気温2℃で、若干雪もチラつく天気だったため、さすがに走りに行く気にはなれなかった。土曜が1日潰れてしまったので、月曜が祝日とはいえ、日曜に少しでも距離を稼いでおきたい。ということで、今日から早速LSDを実践してみた。幸いにも天気も良く、長時間走るのにも打ってつけの日だ。まずは3月の練馬こぶしハーフマラソンに備えて、距離は21.1kmを目標にしてみる。とにかく完走が目的で、スピードはまったく意識しなかった。

結果として、21.1kmを2時間2分で完走ペースとしては最初の5kmは1kmあたり5分~5.5分、6km~16kmくらいまでは5.5分~6分、最後の5kmは6分~6.5分くらいだった。大会前に一度ハーフマラソンの距離を走ってみるという意味でも有意義だった。大会でのペース配分の一つのベンチマークになる。また、まったく関係ないのだが、帰って来たら調度、全日本実業団ハーフマラソンがやっていて、男子の優勝者が1時間1分くらいの記録だった。1時間以上も自分と差があると考えると、やっぱりプロの走力は凄いと感心してしまった。

 

LSDの効果は?

当然、1度走っただけなので、効果はまだまだ不明だが、今日走った感覚として、信じられないくらい足がしんどかった。私はこれまで走った1回あたりの最高距離は大体15kmくらいだったのだが、本当に15kmを超えたくらいから一気にしんどくなった足が痛くて痛くて、相当歩きたいのを我慢して我慢して、何とか完走した感じだ。その反面、呼吸はスピードを意識しなかったこともあり、全く辛くなかった。息も全然上がらないし、身体は程よく温まって気持ち良いくらいだ。そのため、やはり自分の身体が長距離に適応していないことを改めて実感した。心肺機能というより、身体側が付いていってないっぽい。

具体的にはヒザ、太腿、ふくらはぎ、お尻のすべてが途中から痛かった。15kmくらいまでは割と余裕だったのに本当に不思議。帰ってくるともう立っていられない感じで、思わず横になってしまった。これではマラソン大会に出場するのもちょっと怖いし、やはりLSDを継続して、とにかく長距離を完走できる身体を作らなければならないのだと思う。とにかく足に負担なく20kmを走れるようになるくらいまでは頑張ってみたい。

もう一つ、長距離を走って驚いたのが、喉が渇いたことだ。15kmを超えたくらいからどんどん喉が渇いてきて、すごく水が飲みたくなった。実は私は真夏に走っているときでも、走っている最中に喉が渇くという経験はあまりしたことがなかったので、驚いた。やはり今後もう少し走行距離を伸ばそうとすると、小さなバッグを持って、水分を持ち歩いた方が良いと思った。トレラン用に買ったバッグが活躍しそうだ。

このように、試しに長距離を走ってみるといろんな発見があるので、一度チャレンジしてみるのもおススメだ。但し、足が痛いのを我慢して走り続けると怪我も怖いので、無理はしない方がよい気がする。。。

-ランニング

Copyright© 東京留年中 , 2021 All Rights Reserved Powered by STINGER.